失敗しない、置き換えダイエットの正しいやり方。

短期間で痩せたい！
期日までに時間がない時のお助けダイエット。

それは「置き換えダイエット」。

１日３食のうちのどれかを栄養補助食品などで置き換えるダイエットで、１日の摂取カロリーを大幅に少なくして、減量を狙います。
とても簡単でシンプルなダイエット法です。

しかし、割と失敗しがちなダイエットでもあります。

今回は置き換えダイエットの正しい取り組み方をお伝えします。

置き換えダイエットの効果

置き換えダイエットは、３食のうち１食～２食を置き換え食にして摂取カロリーを抑える食事制限ダイエットです。

効果がある順に

【効果大】

朝食：通常
昼食：通常
夕食：置き換え

【効果中】

朝食：通常
昼食：置き換え
夕食：通常

【効果小】

朝食：置き換え
昼食：通常
夕食：通常

朝は比較的、摂取カロリーを気にしなくていい時間帯なので、置き換え食を朝にする効果はあまり見込めません。
置き換え食は昼以降にすると効果があります。

この期間の間食はなるべく我慢します。

失敗しない、置き換えダイエット食の選び方

短期間集中と言っても、置き換えるものは何でも良いわけではありません。
栄養面は最低限クリアしないと、身体の負担が大きくなってしまいます。

置き換え食のポイントは３つ

腹持ちが良い

プロテイン(タンパク質)が多く含まれているもの

食べやすい

①　腹持ちが良い

通常の食事に比べ摂取カロリーが低く、空腹感を感じやすい時期なので満足感のあるものが良いです。
お腹で膨れるタイプの置き換え食だと満腹感もあり、ストレスも軽減します。

お腹で膨れる食物
【食物繊維】
「サイリウム」水を吸収すると最大30倍にも膨らむ
「グルコマンナン」水を吸収すると最大17倍に膨らむ

②　プロテインが多く含まれているもの

プロテインはたんぱく質を豊富に含んだ原材料から、余分なものを取り除き、たんぱく質を補うことができるように調整されたものです。
たんぱく質は筋肉や内臓を作る成分で、体の機能を調節する働きがあります。
不足すると、筋力が低下、病気にかかりやすくなるので、ダイエット中も積極的に摂取する必要があります。

③　食べやすい

短期間とは言え、「食べにくい・まずいもの」は続けられませんね。
あとは、作るのに手間のかからないものがいいです。

ダイエット効果が期待できる、おススメの置き換え食はコレ！

上記３つの条件を満たす置き換え食をご紹介します。

スムージー系

スープ・リゾット系

酵素ドリンク系

①　スムージー系

甘くて美味しいのに低カロリーなスムージー
(バンビウォータースーパースムージー　ピーチマンゴー)

雑穀・野菜・海藻から作られたスムージー
(やずやの雑穀スムージー)

プランタゴオバタ入りで腹持ちがいいスムージー
(酵水素328選　もぎたて生スムージー)

サイリウムとチアシード入りで満腹感アップスムージー
(FRUVEGE チアシード配合スムージー　キウイグリーン)

プロテイン入りのダイエットスムージー
(DHCプロティンダイエット スムージー)

６つのフレーバーが毎日楽しめるダイエットドリンク
美穀菜

②　スープ・リゾット系

プロテインダイエット　スープパスタ
(DHC)

プロテインダイエット リゾット
(DHC)

寒天とこんにゃくでとろ～り温活ダイエットスープ
(ぷるるん姫)

マイクロダイエット リゾット＆パスタミックスパック
(サニーヘルス)

リセットボディ 発芽玄米入りダイエットケア雑炊
(Asahi)

しっかり満足スープ
美穀菜

③　酵素ドリンク系

KOMBUCHA＋KOUSO
(グリーンナチュラ)

エリカ健康道場
「優光泉」

国産野菜の酵素ドリンク Inner beauty
BeautyFarms

酵素ドリンク150種の素材 金の巡
(生活の木)

失敗しない、置き換えダイエットの進め方

置き換えダイエットの注意点として、３つ挙げます。

ダイエット期間を決めよう

適度な運動をしよう

食事量をゆっくり戻そう

①　ダイエット期間は２週間まで

一生置き換えダイエットをできる人はいません。
私たちの体には、長期間維持した体重に戻ろうとする機能があります。
リバウンドしないために、徐々に体重を減らしていくことが大切。

個人的には、長くて２週間程度が負担が少なくて良いと思います。

②　ダイエット中でも適度な運動を

食事制限のみのダイエットは筋肉量を落とし、基礎代謝を下げるのでリバウンドをしやすくなります。
１日20分程度の有酸素運動やHIITをすると効率よく減量できます。

有酸素運動はこちらも参考に…。

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③　通常食への戻し方はゆっくりと

置き換えダイエットで最も難しいことは、通常食に戻すこと。
ダイエット終了後は非常に太りやすい状態となっています。
そのタイミングで、元の食事に戻すとあっという間にリバウンドします。

節制中は、糖質低めのチョコレートを食べて気持ちも身体も落ち着かせ、
ダイエット終了後はいきなり通常食にせず、1/2量→2/3量と徐々に戻していきます。

置き換えダイエットまとめ

置き換えダイエットは、食欲との闘いがあり、心身共に負荷の大きいダイエットです。
そして、置き換え食を新たに用意するので、コストもそれなりにかかります。
努力を無駄にしない為にも、慎重に取り組むことが大事です。

私も先日、置き換えダイエットを遂行しました。
置き換えダイエット実践日記はこちらをご覧ください。

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