ダイエット効果のある運動は、有酸素運動と無酸素運動の2種類の運動を行うことがよいです。
こちらの記事に詳しく書いてあります。
どちらの運動も、思い立ったが吉日、このやる気が燃え盛るうちに始めたい。
今日は、私も実践した、すぐに始められる有酸素運動をご紹介します。
無酸素運動はこちらの記事をご覧ください。
有酸素運動に迷ったらこれをやろう！
- 縄跳び
- トランポリン
- 踏み台昇降(ステッパー)
縄跳び
短時間で脂肪燃焼できる
縄跳びは、心肺や体幹の筋力の増強効果があり、脂肪燃焼を期待できる有酸素トレーニングです。 縄跳びは、座っているときの8.8倍のエネルギーを消費できます。
これは、時速8kmでランニングをした場合に相当するほどの運動強度です。
ぴりこ時速8kmって結構早いですよね
【縄跳びを続けるとこんなに良いことが】
1日30分間跳びをした場合、体重60キロの人なら28日で1kgの脂肪を落とすことができます。
脂肪1kgを落とすために必要なエネルギー
7,200kcal
30分の縄跳びで消費できるエネルギー
88kcal × 3回／日 × 28日間
7,392kcal
これ、ウォーキングだと1日1時間歩かないと達成できないのです。
それと比べると、縄跳びは非常に有効な有酸素運動だといえますね。
全身が鍛えられる
上半身と下半身をバランス良く鍛えられます。
鍛えられる部分が多いと脂肪燃焼効果も高まるので、ダイエット効果が期待できます。
持久力がつく
縄跳びは場所を選ばず、わずかなスペースがあれば長時間継続して行えます。
強度の高い有酸素運動を継続して行うと、心肺機能が鍛えられて持久力が高まります。
持久力がつくと、長い時間運動をしても疲れにくくなります。
血流が良くなり基礎代謝が上がる
縄跳びでふくらはぎを鍛えると、筋肉のポンプ作用で血液を全身に巡らせることができるようになります。
血流が良くなると、血液の中の栄養や酸素が全身に届きやすくなるため、代謝が活発になります。
省スペースで手軽！
その場で跳ぶだけなので、畳半畳分のスペースがあれば場所を選びません。
グリップ部分のみの縄跳びもあるので、縄が床に当たることもなく、音の心配も不要です。
私は縄の無いタイプを使っていました。
階下の人の迷惑にならないよう、防音マットがあると良いですよ。
女性は、揺れないブラジャー 運動用の装着を強くお勧めします。
トランポリン
脂肪燃焼効果
5分間だけで50kcalと多くの脂肪燃焼ができます。
これは、１ｋｍのランニングに相当します。
ぴりこ時速8㎞で走ったとしたら、8分近くですね。
運動不足の方は3分間のジャンプでも息が上がります。
私はこのトランポリンを使っていました。
この商品のキャッチフレーズが「たった5分跳ぶだけ」です。
5分でいいの？と余裕かましていたら、たったの2分で足がガクガクでした。
結構な運動強度です。
脂肪燃焼に効果がある、というのも納得できます。
筋力アップ
トランポリンは全身の筋肉を必要とするため、無駄なく体中を鍛えることができます。
特にヒップアップや足の引き締めなどダイエット効果が期待できます。
同時に体幹を引き締める事ができます。
跳ぶ時に体幹を意識しないと着地がバランバランになって、上手く跳ね続けられないんです。
基礎代謝向上
筋力をつけると、身体の代謝がアップします。
トランポリンは、バランス力を必要とするのでインナーマッスルを鍛えられます。
外側、内側の筋肉を鍛えて代謝をアップし、ダイエット効果が期待できます。
むくみ解消＆デトックス効果
トランポリンで行う上下運動は、身体の中の詰まりを解消し、水分や老廃物が流れやすくなります。
ダイエット始めた当初は、体中のぜい肉がぶるんぶるんして、笑えるんだか情けないんだか…。
ま、揺れるということは身体にとっては良いことなんだと思います。
上記トランポリンタイプは、跳ねた時の音が多少気になるので、トレーニング用 防音床マットが必須です。
100均一などに売っているものでも代用可なので、必ず防音対策してからやりましょう。
私が使っていたトランポリンは、接地面が広いので音も気になりませんし、場所も取りません。
普段はクッション代わりに使えます。
当時80キロ後半の私の体重でもびくともせず、ぴょんぴょん跳ねられました。
女性には揺れないブラジャー 運動用の装着を強くお勧めします。
踏み台昇降(ステッパー)
消費カロリーが多めで、脂肪燃焼を助ける
平坦な道よりも、階段上り下りの方が息が上がりますよね？
脚の上げ下ろしは単純作業でありながらも、体力を使います。
私が小学生の時は、体力テストで踏み台昇降がありました。
最後の方は結構しんどかったのを覚えています。
腕を振りながら姿勢よくやらないと、足も上がらなくなるので、地味に疲れてきます。
消費カロリーは1時間で150～300kcal(体重、年齢によって差がある)。
これはランニングやエアロビクスと同じくらいの消費カロリーなんです。
脚痩せ効果
踏み台昇降運動は、ふくらはぎにある『下腿三頭筋』を刺激します。
下腿三頭筋が刺激を受けると、新陳代謝が良くなり脂肪を減らす効果が上がります。
それと同時に、ふくらはぎが細くなるのです。
股関節に適度な負担がかかるので、お尻や太もも周りもすっきりします。
ぴりこ脚痩せも叶うなんて！
踏み台昇降も場所を取りません。
縄跳び、トランポリンと同じく、防音対策はした方が良いので、防音シートを敷いてから始めましょう。
ステッパーだと、踏み込んだ時の音が気になる人もいるので、トレーニング用 防音床マットや、バスタオルも多めに敷くなどして、トラブルのないように運動しましょう。
私はこのステップ台を使っていました。
少し傾斜がついているので内ももを鍛えられます。
室内ですぐ始められる有酸素運動の選び方
室内運動のメリットは、
- 天候に左右されない
- 思った時に始められる(時間帯は常識の範囲内にしましょう)
- 人の目を気にしなくていい
ですね。
室内運動と名の付くものなら大差ないですが、これだけは死守したいこと！として、
- 場所を取らないコンパクトなもの
- 道具の準備が楽なもの
の２点を挙げます。
リビングルームを占拠してしまうほど大きい物は、使うとなると意外に億劫になるものです。
いつかは室内物干しになってしまう…ってこともあります。
なので、コンパクトでササっと片手で片付けられるくらいのものが手軽で良いと思います。
変な話、大きいものは「ゴミ」になった時に捨てるのが大変…ですから。
あとは、始めようと思った時に手に入りやすいものがいいですよね。
思い立った時に始めないと、次の瞬間そのやる気がどこかに逃げてしまうかもしれない。
縄跳びでもトランポリンでもステッパーでも、ホームセンターやスーパー、ネットでもすぐに手に入りますし、
やり方も簡単ですからね。
室内ですぐ始められる有酸素運動のまとめ。
縄跳び・トランポリン・踏み台昇降の３トレーニング。
私は全て実践しました。
一番手軽だったのは、縄跳びでした。
縄跳びとトランポリンは、跳ねる動作が主なので、とても単純で簡単に感じますが、実際の運動強度は高いことに気づきました。
トランポリンなんて、最初は５分続かなかったんですから。
その分、疲労感は期待通り。
踏み台昇降は、飛び跳ねない分、急に息が上がることはないけれど、ジワジワと疲れが襲ってきます。
始めてしばらくは、終わった後に膝がガクガクになりました。
私はこの３つをメインに、色々な室内有酸素運動を行っていて、太ももが細くなったのを実感しています。
太ももに合わせてジーンズを買うと、ふくらはぎがキツキツになってしまうほど。(ふくらはぎはまだ太い)
太ももは大きい筋肉があるので、ここを鍛えると脂肪燃焼を助け、ダイエット効果があるのだと感じます。
どれも今すぐに始められる室内有酸素運動ですので、試してみてくださいね。
道具の要らない有酸素運動をお探しの人には「LEAN BODY」をおススメします！
レッスン種類が日本最大級！
有酸素運動にはダンスやボクササイズが最適です。
あなたにピッタリな有酸素運動が見つかりますように。
ぴりこ最後までお読みいただきありがとうございます！
参考になったら嬉しいです