短期間で手っ取り早く減量したい！とにかく痩せたい人へ。
アスリート顔負けの精神力が必要ですが、ハマれば効果絶大。
今回は糖質制限ダイエット・ハードバージョンを詳しくお伝えします。
長続きする糖質制限をしよう
ぴりここんにちは！
食事を制する者が減量王者になれます！
脂肪を落とすには【食事制限】と【運動】を同時進行で行うのがベストです。
今日は食事制限のメソッドとして、糖質制限(ハードバージョン)をご紹介いたします。
ぴりこ糖質制限って何だろう？
糖質制限とは？
糖質制限とは、摂取する糖質量を制限する食事法のことです。
糖質制限はもともと糖尿病を治療するための食事療法として利用されてきました。
現代では、ダイエット法として、またアスリートの肉体改造にも用いられ、 糖質は、ごはんやパン、麺類などの主食、お菓子や清涼飲料水などに多く含まれています。
糖質制限には３つのレベルがあります
ぴりこレベル？
糖質摂取のレベルを３段階に分けて、糖質をコントロールしていきます。
| レベル | ゆるゆるレベル | スタンダードレベル | ハードレベル |
| 糖質摂取量目安 | 1食あたり：40～50ｇ 1日あたり：120～170g | 1食あたり：20～40g 1日あたり：70～130g | 1食あたり：10～20g 1日あたり：30～60g |
| 特徴 | 身体の負担が少ない、取り組み やすい | 慣れるまでに少々辛いが、 日常生活に大きく影響はしない 外食も可能 | 普段の食生活とは大きく変わる 自己判断で長く続けるのは危険 |
| コツ | ・1日3食のうち1食は主食を 抜く(特に夕食) ・主食を低糖質のものなどに 置き換える | ・1日3食のうち２食は主食を抜く ・１日10gまでなら間食もできる | ・主食は基本NG ・おかずの糖質量も考慮 ・エネルギー不足に注意 (タンパク質を多めに摂る) |
ぴりこ糖質30～40g＝コンビニのおにぎり１個分
神やせ７日間ダイエットは糖質制限ハードバージョン並み。
「神やせ７日間ダイエット」はハードバージョンと言っても良い。
１日で食べられる主食はお昼のおにぎり１個だけでしたから…。
劇的に体を絞りたい場合はきつめでも良いと思いますが、その後にリバウンドしてしまったり、
体調崩してしまうとか、体力に自信のない、不慣れな人にはちょっと厳しいダイエットです。
糖質制限ハードバージョンに実際何を食べていたか、見てください。
ダイエット開始から3か月くらいはハード寄りの糖質制限をしていました。
本当にシビアに実行できていたかは自信はないですが、この辺の日記を振り返るとハードバージョンだったのかな…。
7月24日(土)
朝：バターコーヒー
昼：サラダチキン、豆腐チゲスープ、おにぎり(しゃけ)
夜：豚肉、キムチ、サラダ、豆腐、ジャン(たれ）
７月25日(日)
朝：バターコーヒー
昼：ピリ辛豚肉とろろそば
夜：豆腐、キムチ、イカ串２本
両日とも炭水化物は昼に食べただけですね。
キムチ豆腐にハマっていて、お腹がすいたら食べていたような覚えがあります。
糖質制限ハードバージョン・食事の進め方と注意点。
糖質制限ハードバージョンは、1日に食べられる糖質量は３０～６０ｇです。
これは最も強いレベルの糖質制限。
ぴりこ糖質が含まれている食品はすべて避けなきゃいけない空気感
食材の糖質だけでなく調味料の糖質にも気をつけます。
糖質制限ハードバージョンでは、極端に糖質をカットするので、カロリーを他の栄養素から補う必要があります。
糖質以外に積極的に摂取したい栄養素は…
- たんぱく質
- 脂質
- 食物繊維
- 水分
たんぱく質
肉や魚から摂取できます。
また、豆や乳製品からも摂取OK。
主菜で肉や魚を使って、豆腐などのおかずを追加してたんぱく質をしっかり確保します。
脂質
チーズやナッツなどを食べることで、糖質をカットしながら脂質を摂取できます。
油から脂質を摂取する場合は、オリーブオイルやMTCオイルなど良質な油から摂取しましょう。
食物繊維
葉物系の野菜から摂取できます。
ジャガイモなどの根菜は糖質が多く含まれているので、摂りすぎに注意です。
水分
砂糖抜きのお茶・水で多めに補いましょう。
糖質制限ハードバージョンの乗り切り方
とにかく、頭の中が「甘い物」と「糖質」だらけ。
全ての食べ物の糖質を気にするから、ストレスも相当になります。
「あーーーーもう辛い！！！」とドカ食い街道に走る前に、一言。
とにかく、タンパク質を摂る！
タンパク質が不足していると甘い物が無性に欲しくなるようです。
実際、ゆるめの糖質制限をしている今でもそんな日があります。
そんな日は、ちくわ・カニカマ・ゆでたまごを食べて乗り切ります。
ぴりこ三種の神器…もとい、頼みの綱。
神経質にならない！
厳密に糖質量を測る必要はありません。
10ｇぐらい誤差の範囲内です。
アバウト過ぎるのもダメですが、神経質になると新陳代謝も落ちてしまいそう。
甘い物がどうしても食べたくなったら、これをお守りに。
どうしても甘味のあるものが食べたくなったら、低糖質の甘味料を使ったナッツならＯＫです。
サラヤ 低糖質スイートナッツ
これは糖質が1.2ｇのナッツです。
ラカントという甘味料に贅沢に覆われたナッツの甘味に感動します！
ナッツはダイエット中の身体に良い働きがあるので、食べても問題なし。
量も多めで、１袋で十分満足できます。
暴れ狂いそうな食欲を抑えることができるでしょう。
お茶と一緒にゆっくり食べてくださいね。
↑小分けの袋が食べ過ぎ防止に一役買っています。
↑肉じゃがなどの甘味つけに使うようにしています。
甘味はないけれど、バターコーヒーの香りは糖質制限のギスギス感をやわらげてくれます↓
糖質制限ハードバージョンの成功の秘訣。
- 期間を決めて頑張ろう！
摂取する糖質が極めて少ないので、長期間続けることはおススメしません。
頭がぼーっとしたり、痛くなったりするかもしれません。
ゴールを決めて実行すると気持ちも楽だし、ストレス軽減＝ドカ食い防止になると思います。
- 自分のお気に入りのタンパク質を見つけよう！
いつも同じサラダチキンではなくて、色々なものを試してお気に入りを見つけてみてください。
食事制限中でも、食べることを楽しめると気持ちも上がってきます。
ぴりこ私は柚子胡椒チキンとカニカマにハマっていました
糖質制限ハードバージョンは正直、我慢の多い食事制限です。
持病の心配がなく実行中も体調良好であれば、体にとってもダイエット成功の為にも続けてみる価値はあります。
ただし、健康上不安なことが出てきたり、立ちくらみが酷くなったりしたら路線変更してくださいね。
スタンダードバージョンでも十分痩せられますから。
焦らず、ゆっくりと進めていきましょう。
ぴりこ最後まで読んでいただき、ありがとうございます！
参考になったら嬉しいです