ダイエットを失敗しないで続けるには、身体と心の負担は軽くしたいですね。
今回は、糖質制限ダイエットで一番楽な、ゆるゆるバージョンを詳しく紹介します。
糖質制限ダイエット【ゆるゆるバージョン】
ぴりこ食事を制する者が減量王者になれます！
脂肪を落とすには【食事制限】と【運動】を同時進行で行うのがベストです。
今日は食事制限のメソッドとして、糖質制限(ゆるゆるバージョン)をご紹介いたします。
ぴりこ糖質制限って何だろう？
糖質制限とは？
糖質制限とは、摂取する糖質量を制限する食事法のことです。
糖質制限はもともと糖尿病を治療するための食事療法として利用されてきました。
現代では、ダイエット法として、またアスリートの肉体改造にも用いられ、 糖質は、ごはんやパン、麺類などの主食、お菓子や清涼飲料水などに多く含まれています。
糖質制限には３つのレベルがあります
ぴりこレベル？
糖質摂取のレベルを３段階に分けて、糖質をコントロールしていきます。
| レベル | ゆるゆるレベル | スタンダードレベル | きつめレベル |
| 糖質摂取量目安 | 1食あたり：40～50ｇ 1日あたり：120～170g | 1食あたり：20～40g 1日あたり：70～130g | 1食あたり：10～20g 1日あたり：30～60g |
| 特徴 | 身体の負担が少ない、取り組み やすい | 慣れるまでに少々辛いが、 日常生活に大きく影響はしない 外食も可能 | 普段の食生活とは大きく変わる 自己判断で長く続けるのは危険 |
| コツ | ・1日3食のうち1食は主食を 抜く(特に夕食) ・主食を低糖質のものなどに 置き換える | ・1日3食のうち２食は主食を抜く ・１日10gまでなら間食もできる | ・主食は基本NG ・おかずの糖質量も考慮 ・エネルギー不足に注意 (タンパク質を多めに摂る) |
ぴりこ糖質30～40g＝コンビニのおにぎり１個分
糖質制限ゆるゆるバージョンの中身
夕食の主食を控えめにして、朝と昼の主食を通常の2/3程度に減らします。
間食は１日15gまで。
主食の目安
| ご飯 | 茶碗1杯（150g）よりの約3分2 |
| 食パン | ５枚切り１枚 |
| 菓子パン | (例)ヤマザキパン 薄皮クリームパン２個 |
| 中華麺 | 1玉（120g）より少し多め |
| そば | 1玉（100g）の1.5倍 |
| うどん | 1玉（200g）より少し少なめ |
スタンダードよりも糖質制限が緩やかになります。
菓子パンは糖質たっぷりなので、メロンパン等まるごと１つはNGですが、小分けになっているものならOKです。(なるべく食べないのが良いですけど、たまに食べたくなりますよね…)
間食についてはこちらの記事(糖質制限中の間食)も参考にしてください。(準備中)
糖質制限ゆるゆるの１日の食事内容はこれだ！
糖質制限ゆるゆるバージョン期の8日間、実際食べていたものを暴露します。
| 実施日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 | 間食 | 体重・体脂肪 |
| 2022/1/13 | バターコーヒー、キウイ、R1、バナナ | ごはん２/３杯、鶏むね揚1切、ナススープ、肉だんご2つ | 豆腐ナゲット３つ、キャベツ昆布、コーンスープ、明太子はんぺん | スイーツナッツ | 65.5kg 32.6％ |
| 2022/1/14 | バターコーヒー、キウイ、R1、バナナ | おにぎり、卵スープ、明太子はんぺん、ホワイトバーム１つ | 一口ソーセージパン３つ、キムチ、焼き鳥３本、唐揚げ２つ | 落雁１つ、柿ピー１袋、せんべい１枚、ロカボチョコ | 65.05kg 32.4％ |
| 2022/1/15 | キウイ、R1 | 柚子胡椒チキン、卵スープ、おもち１つ | 回転すし6皿、茶わん蒸し | アイスケーキ、スイーツナッツ、オリゴチョコ2枚、カルパス１つ | 65.3kg 32.8％ |
| 2022/1/16 | バターコーヒー、キウイ、R1、チョコチップパン1本 | おにぎり、フライドチキン | 肉じゃが、ごはん１/３杯、味噌汁、ブロッコリー | スイーツナッツ | 65.25kg 32.8％ |
| 2022/1/17 | バターコーヒー、キウイ、R1、バナナ | おにぎり、卵スープ、チーチク、タンパク質かりんとう | 春巻３本、ごぼうサラダ、パスタ残り | オリゴチョコ１枚、ロカボチョコ、えびせん | 65.15kg 32.4％ |
| 2022/1/18 | バターコーヒー、キウイ、R1、バナナ | おにぎり、茶わん蒸し、卵スープ | どんと焼き、味噌汁 | ばかうけ１枚、スイーツナッツ | 65.25kg 32.7％ |
| 2022/1/19 | バターコーヒー、R1、バナナ | おにぎり、卵スープ、チーチク | 串カツ２本、うどんお椀1杯、チョコチップメロンパン１本 | ばかうけ１枚、ロカボナッツ | 65.0kg 32.7％ |
| 2022/1/20 | バターコーヒー、キウイ、R1、バナナ | うどん、サータアンダギ― | 茶わん蒸し、唐揚げ３つ（南蛮漬け） | オリゴチョコ２枚、スイートアーモンド | 64.95kg 32.4％ |
結構、糖質摂っていると思いませんか？
摂りすぎかな…。
体重変化は1週間で550ｇ減でした。
これでも減るんですね。
糖質制限ゆるゆるバージョンで注意すること
このブログは、大幅減量を目標にしている方向けなので、ゆるゆるバージョンは最後の仕上げ段階だということを前提としてお話しています。
ゆるゆるバージョンの利点は、体の負荷・ストレスが少なめなところ。
通常の食事(ドカ食い族の通常は除く)をほんのちょっと減らす程度ですからね。
でも、ちょっとした油断が体重増加を招くおそれがあります。
何でもOKな気がしてきて、今まで我慢してきたものをどんどん解禁してしまう、のが一番怖いのです。
ぴりこ危険です！
リバウンド防止のためにも体重増加は２～３日の間で帳尻合わせして、急激なアップダウンは避けます。
糖質制限が緩やかであってもルールはきちんと守って継続していきましょう。
私の場合は、油断した日の次の日が一番つらいです。
空腹感がいつもより強くて、食べ物についつい手が伸びそうになります。
これを乗り越える為に、あえて糖質制限レベルを上げます。
いつもの体重に戻したら、ゆるゆる再開OKです。
ぴりこ今でも自分との闘いです
糖質制限ゆるゆるバージョンの結果
糖質制限ゆるゆるバージョンで、実際どのくらいの効果があったか？ですが、
体重はゆるやかに減っています。
1月は66kgスタートで、半年たった今は62kgです。
2か月で1kg減のペースで体重を落としています。
今は、ゆるゆるバージョンよりも軽めの糖質制限なので、現状維持している状態。
体重を効果的に落としたい場合は、スタンダード5日/週、ゆるゆる2日/週ぐらいで取り組むとよいと思います。。
糖質制限は、バターコーヒーとの相性が抜群です。
ぴりこ最後まで読んでいただき、ありがとうございます！
参考になったら嬉しいです