体重を大幅に減らす時、まず最初に取り掛かるのは食生活の改善です。
今回は、糖質制限ダイエットの中で一番取り組みやすく、効果が出やすいスタンダードバージョンを詳しくご紹介します。
長続きする糖質制限をしよう
ぴりここんにちは！
食事を制する者が減量王者になれます！
脂肪を落とすには【食事制限】と【運動】を同時進行で行うのがベストです。
今日は食事制限のメソッドとして、糖質制限(スタンダードバージョン)をご紹介いたします。
ぴりこ糖質制限って何だろう？
糖質制限とは？
糖質制限とは、摂取する糖質量を制限する食事法のことです。
糖質制限はもともと糖尿病を治療するための食事療法として利用されてきました。
現代では、ダイエット法として、またアスリートの肉体改造にも用いられ、 糖質は、ごはんやパン、麺類などの主食、お菓子や清涼飲料水などに多く含まれています。
糖質制限には３つのレベルがあります
ぴりこレベル？
糖質摂取のレベルを３段階に分けて、糖質をコントロールしていきます。
| レベル | ゆるゆるレベル | スタンダードレベル | ハードレベル |
| 糖質摂取量目安 | 1食あたり：40～50ｇ 1日あたり：120～170g | 1食あたり：20～40g 1日あたり：70～130g | 1食あたり：10～20g 1日あたり：30～60g |
| 特徴 | 身体の負担が少ない、取り組み やすい | 慣れるまでに少々辛いが、 日常生活に大きく影響はしない 外食も可能 | 普段の食生活とは大きく変わる 自己判断で長く続けるのは危険 |
| コツ | ・1日3食のうち1食は主食を 抜く(特に夕食) ・主食を低糖質のものなどに 置き換える | ・1日3食のうち２食は主食を抜く ・１日10gまでなら間食もできる | ・主食は基本NG ・おかずの糖質量も考慮 ・エネルギー不足に注意 (タンパク質を多めに摂る) |
ぴりこ糖質30～40g＝コンビニのおにぎり１個分
「神やせ７日間ダイエット」は、ほぼハードバージョンでした。
１日で食べられる主食はお昼のおにぎり１個だけでしたから…。
劇的に体を絞りたい場合はきつめでも良いと思いますが、その後にリバウンドしてしまったり、
体調崩してしまうとか、体力に自信のない、不慣れな人には厳しいダイエットです。
今回は糖質制限ダイエット【スタンダードバージョン】のご紹介です。
糖質制限中はバターコーヒーを飲むと効果が上がります↓
糖質制限スタンダードバージョンの食事内容を公開。
ダイエット開始から約１か月。
ハード寄りの糖質制限を続けていました。
凄まじい間食欲望があり、このままだとキツイということで、スタンダードとハードで組み合わせていくことにしました。
| スタンダード | ハード |
 |  |
| 7月16日 朝：バターコーヒー、プロテインバー 昼：サラダチキン、サラダセット チゲスープ 間：ラングドシャ1枚 夜：昆布枝豆おにぎり、坦々春雨スープ 豆腐半丁 | 7月24日 朝：バターコーヒー 昼：サラダチキン、鮭おにぎり、豆腐チゲ スープ 夜：豚肉(ジャン味付)、キムチ、サラダ、 豆腐 |
| 7月17日 朝：バターコーヒー 昼：ブロッコリー6株、スープ 間：低糖質プリン 夜：イカリング、キムチ豆腐半丁 スープ、サラダ | 7月25日 朝：バターコーヒー、プロテインバー2/3 昼：ピリ辛豚肉とろろそば 夜：豆腐、キムチ、イカ串焼き２本 |
基本、炭水化物は毎食摂れます。
おにぎり半分〜1個は食べてもOKです。
ハードバージョンが1日1回なのに比べると何と有難いことか…。
糖質制限中に揚げ物は食べていい？！
日記を見ると、7月17日はイカリング(揚げ物)を食べています。
これは自論ですが、糖質制限中でも揚げ物食べていいと思っています。
主な揚げ物の糖質です。
(注意：具材の大きさで誤差あり)
| 品名 | 糖質 |
| 唐揚げ（中3個） | 3.87g |
| とんかつ（1枚） | 8.18g |
| メンチカツ（1個） | 5.5g |
| 海老フライ（1本） | 1.4g |
| イカフライ(1個) | 2.79g |
| 海老天ぷら（1尾） | 1.48g |
| ちくわ天ぷら（1本分） | 5.53g |
| さつまいも天ぷら（1個） | 10.24g |
| 春巻き（2個） | 18.35g |
| コロッケ（1個） | 6.8g |
| クリームコロッケ（1個） | 16.7g |
| フライドポテト（Mサイズ） | 39.55g |
| ハッシュドポテト（1枚） | 17.26g |
赤く色塗りされた３品(さつまいも天ぷら・フライドポテト・ハッシュドポテト)は具材が「いも」です。
いも類は糖質が高いので揚げるとNGですね。
それ以外の揚げ物なら、糖質を計算すれば食べられます。(断言！)
糖尿病管理ではなくダイエットのために糖質制限をしている、のが大前提として話します。
大幅減量には、食事制限を伴います。
好きなもの、とりわけ糖質の高いものを無制限で食べてきた重量級にとって、ほんの少しの食事制限もストレスが溜まります。
どんな糖質制限ダイエットの本を読んでも「揚げ物は避けましょう」
あれがダメ、これがダメ…じゃ、何を食べればいいの？
食べるものが何にもない ⇒ 辛い ⇒ やめたい ⇒ ドカ食い ⇒ ダイエット失敗
大幅減量の失敗は、ドカ食いが原因です。
裏を返せば、ドカ食いさえ回避できれば大幅減量は成功したようなものです。
ぴりこ私も始めたての頃、ドカ食い欲との闘いでした。
だから、ほんの少しだけ自分を甘やかすのです。
揚げ物を食べたいと思う気持ちに添ってあげる、のです。
１食(糖質摂取目安40ｇ)の中で、帳尻合わせればいいのです。
揚げ物食べたら、主食は摂らないようにするとか…。
禁止事項はなるべく少なく、ストレスかからないようにします。
糖質制限中の身体には揚げ物は毒なのかもしれないけど、精神的には薬だと私は思います。
くれぐれも分量は守るようにしてくださいね。
糖質制限ダイエット【スタンダードバージョン】は間食もOK！
ぴりこあれ？間食してる！
そうなんです！
糖質制限スタンダードコースは「間食」ができます。
糖質目安10gではありますが、かなり嬉しい。
ダイエットは、普段の食生活に近い方が長続きします。
息抜きに間食してくださいね。
糖質制限スタンダードバージョン・食事の進め方
糖質制限ダイエット【スタンダードバージョン】の具体的な1日の食事の進め方です。
糖質まみれな重量級生活に比べたら、糖質はかなり少ないと感じます。
なので、糖質以外のもので栄養を補うようにします。
糖質は少なくても、食べられるものは結構あります。
肉類、魚類、大豆製品、玉子、ナッツ類、乳製品（チーズやバター）、
アボカド、オイル類（オリーブオイルなど）、
葉物野菜（ほうれん草、レタス、白菜など）、
ブロッコリー、アスパラガス、こんにゃく、海藻類
甘みのあるもの以外なら大体OKですね。
ブロッコリーは食べ応えがあるので、ダイエット中にはかなりおススメです。
糖質が低めのドレッシングなら、沢山食べても大丈夫。
肉類はなるべく、そのままの形のものを調理したものがよいです。
ひき肉系おかずは控えるといいですね。(麻婆豆腐はOK)
糖質制限ダイエット【スタンダードバージョン】のコツ
- 食べる順番を意識する
野菜→タンパク質→炭水化物の順番で - 夜はなるべく炭水化物は摂らない
豆腐のアレンジ料理で乗り切ろう - 間食は糖質10gまでOK。16時くらいまでには食べ終わること。
低糖質お菓子で満足感を出す - 砂糖の入った飲み物は飲まない
糖質がメガトン級で危険です - お腹が空いた時は軽めのタンパク質を摂る
「ちくわ」「サラダチキン」「茶碗蒸し」「燻製たまご」「チーズ」などがおススメ。
糖質制限中でも外食OK
ぴりこ外食OKなんですよ！
糖質制限中に外食…もできるんです！
日記をご覧ください。
7月22日のお昼は、ロイヤルホストでステーキとパンを食べています。
なのに…！！！
22日朝の体重81.95kg→23日朝の体重81.5kgで、0.45kg減っています。
食べ方を守り、１日トータルでオーバーしなければ、太ることはありません。
食べた物のそのものの重さも影響しますが、脂肪になったわけではないので大丈夫。
始めたばかりの時期は、糖質のことばかり気にしてしまいがちで、ストレスも相当になります。
「あーーーーもう辛い！！！」とドカ食い街道に走る前に、外食で上手に息抜きして、長く続けられるように頑張りましょう！
ぴりこ無理は禁物です
ぴりこ最後まで読んでいただき、ありがとうございます！
参考になったら嬉しいです