食事制限も頑張ってるのに、体重が思うように減らない。
手詰まり感いっぱいの時、あなたならどうしますか？
そんな時の救世主が「チートデイ」です。
順調に減っていた体重が急に減らなくなる原因。
ダイエット中は食事量や摂取カロリーを制限します。
食事制限をすると、脳が「飢餓状態」だと感じ、省エネモードになってしまいます。
「エネルギーを使わない＝栄養をためこみやすくなる」ので、体重が減らなくなります。
(あなたの脳内)
このままでは栄養失調で死んじゃうよぉー！
そうだ、エネルギー消費を控えよう！
なので、今までと同じ食事制限をしても体重が減らなくなってしまうのです。
そこで救世主、チートデイの登場です。
チートデイとは、ダイエット中に「好きなものを食べられる日」のことです。
ぴりこ好きなもの、食べ放題！
いやいや、そんなおいしいことってある？
好きなものを食べたら太ってしまうでしょう？と思いますよね。
実はこの「しっかり食べる」行為が、ダイエットの停滞期から抜け出す方法のひとつなのです。
チート＝脳を騙すこと。
その名の通り、チートデイは「飢餓状態、危険危険！」と省エネスイッチを入れてしまった脳を騙す方法です。
チートデイで痩せる仕組みはこんな感じです。
①食べ物を身体に入れることで、脳が「飢餓じゃないのね。大丈夫なのね」とチート（だまされる）され、省エネモードを解除。
②「栄養が十分にある」と脳内で錯覚を起こし、代謝を上げる。
その他に痩せる理由として…
モチベーション維持
チートデイで好きなものを食べることでストレス発散になり、ダイエットを諦めずに済みます。
次回のチートデイを目標に頑張ろう！って思えてきます。
どんなダイエットにも言えることですが、継続に勝るものはありません。
「食べなきゃ痩せる」ってわけでもないんです…。
私たちの身体(脳)は繊細なんだか、適当なんだかわからないですね。
人は長い間、飢餓と闘ってきました。
十分な栄養素がなくても生き延びることができるように、飢餓に対抗できる身体に進化してきたのです。
食事制限(ダイエット)＝飢餓と錯覚し、エネルギーを消費しないようにするのも理にかなったことですよね。
なので、一時的に栄養素をガッツリ摂ることで、再びエネルギーを消費させようというのがチートデイの目的・効果なのです。
チートデイを行うには２つの条件があります。
チートデイを失敗なく実行するには、２つの条件があります。
これに当てはまらない場合は、チートデイを行う意味はなく、反って逆効果になります。
チートデイOK条件① 体脂肪 男性で20%以下、女性で30%以下
体脂肪の多い人がチートデイを取り入れても無駄な脂肪になるだけなので、まずは標準まで体脂肪を落とす必要があります。
頻度は、初めてチートデイを設けるのであれば「２週に1回」がおすすめです。
チートデイOK条件② 食事制限中で、停滞期が続いて思うように体重が減らない時
身体が飢餓状態だと感じるような何かしらの食事制限をしている時だけ、チートデイは有効です。
順調に体重が減っているときにチートデイを実施しても、あまり効果がありません。
チートデイでは何を食べる？
まずは、チートデイで摂取するカロリーから。
チートデイの摂取カロリーの目安は「1日（体重×40）kcal」といわれています。
ドカ食い(暴飲暴食)するのではなく、目安の摂取カロリーを超えないように意識しましょう。
| 体重 | 摂取目安カロリー |
| 体重50キロ | 2,000キロカロリー |
| 体重60キロ | 2,400キロカロリー |
| 体重70キロ | 2,800キロカロリー |
| 体重80キロ | 3,200キロカロリー |
ぴりこ食事制限中にしては結構なカロリーです
基本的に自分の好きなものを食べてOK。
「美味しい」を感じながらバランスよく食べましょう。
お菓子だけ、炭水化物だけ…な食事にすると、糖質や脂質に偏ってしまいますので注意。
失敗しない、チートデイの決行日。
体重が減らない！よし、今からチートデイ。
それだけはやめましょう。
それをやってしまうと、毎日がチートデイになる危険があります。
チートデイはあくまでも脳の勘違いを解消する、急場しのぎにすぎません。
チートデイで痩せるわけではないのです。
なので、あらかじめ日程を計画的に決めます。
外食や飲み会などイベントのある日をチートデイにすると、ストレスをためることなく食事ができるし、一石二鳥です。
チートデイでやってはいけない４つのこと。これを守らないと失敗します。
①中途半端なカロリー摂取はしない
必要なカロリーをしっかり摂りましょう。
「リバウンドが怖い」と、いつもの食事より少し増やしただけでは、チートデイを設ける意味がありません。
脳を騙すには、栄養的にも気持ち的にも「満足」しなくてはいけません。
ビクビクして罪悪感たっぷりで楽しめなかったら、ただ中途半端にカロリーを摂取しただけの無駄な１日になってしまいます。
心から食べることを楽しんでください。
その勇気がないのなら、まだやる時期ではないということです。
目安の摂取カロリー程度まで、しっかり食事を摂るように心がけましょう。
②大量の飲酒は避ける
翌日以降のダイエットに影響してしまうため、大量飲酒はやめましょう。
過度な飲酒をすると脂肪の分解に必要な栄養素がアルコールの分解に消費されてしまい、痩せにくくなってしまいます。
③1食や間食のみで済ませないこと
1食でドカ食いしてしまうと、血糖値が急激に上昇し、インスリンが分泌されて太りやすくなってしまいます。
3食に分けてしっかりとカロリーを摂取することが「飢餓状態でない」と錯覚する判断材料になります。
④チートデイはその日限りで、次の日に引きずらない。
毎日がチートデイになってしまう人がいます。
それではチートになりません。
普通に摂取カロリー過多でリバウンドまっしぐらです。
強い意志を持ちましょう。
チートデイ効果はいかに？私も実践してみました。
私は１度だけチートデイしました。
２年半ぶりに友達と会うため、ビュッフェに行ったのです。
体脂肪率はやっと30％を切ったし、2022年3月頃から長い停滞期が続いているのと、久々に会うのにチビチビ食事するなんてつまらない！という理由で、チートデイをその日に設定しました。
チートデイは5月15日
体重増減は+0.6kg(前日比)
1kg増は覚悟していたので、意外でした。
0.6kgなんて、普段の制限中でも簡単に増えますから…。
その後、するする痩せ…はしませんでしたが、２つ成果がありました。
①腹八分がわかるようになった
ビュッフェで分厚いローストビーフを食べた時。
目が欲しくなってしまって、２.5枚も頼んでしまったのです。
実は1枚目でお腹がいっぱいになってしまったのですが、残したらいけない、と思って無理やり食べました。
１枚目はとっても美味しくいただけたんです。
「幸せ～♪」めいいっぱい感じていました。
でも、２枚目以降が美味しく感じない。
肉という物質を口の中にねじ込んでるとしか思えなくて、苦しくてつらかったんです。
「腹八分ってこういうことなんだ」ってやっと気がつきました。
美味しいと感じるところでやめる、のが大事なんですね。
②またいつか食べたい！という気持ちがダイエット継続につながる
ご馳走はたまに食べるから有難い。
その楽しみの為に、日々は質素でもいいよね！と思えるようになりました。
良い意味で、体重のわずかな増減に一喜一憂しなくなりました。
チートデイの成功のコツのまとめ
チートデイOK条件は２つ。
①体脂肪 男性で20%以下、女性で30%以下
②食事制限中であるにもかかわらず、停滞期が続いて思うように体重が減らない時
チートデイNG行為は４つ。
①中途半端なカロリー摂取はしない
②大量の飲酒は避ける
③1食や間食のみで済ませないこと
④チートデイはその日限りで、次の日に引きずらない。
私もチートデイの次の日、節制が甘くなりました。
日記を見るとわかりますが、チートデイ当日よりも体重が増えてしまいましたから…。
今は厳しい食事制限もしていないし、体脂肪率が30％を行ったり来たりなので、チートデイは封印しています。
チートデイは行うタイミングや条件があってこそ、効果を発揮します。
ただ闇雲にドカ食いをしていい日ではありません。
気をつけて取り組みましょう！
チートデイの計画が決まったら、ビュッフェで贅沢な時間を過ごすのもあり、ですね。
素敵なお店で優雅な時間も味わえるって、本当に幸せ感じます。
お気に入りが見つかりますように→→→こちらで探せます。
ぴりこ最後まで読んでいただき、ありがとうございます！
参考になったら嬉しいです